Как качать пресс после родов: виды упражнений

Живот во время беременности изменяется больше всего. Поэтому вопрос, когда можно качать пресс после родов, входит в число самых задаваемых.

В целом восстановление организма происходит само собой через несколько месяцев после родов. Однако новая рутина, связанная с заботой о малыше, часто приводит молодую маму к тому, что ей не удаётся соблюдать режим дня, высыпаться, расслабляться и следовать другим условиям, которые способствуют быстрому послеродовому восстановлению.

Упражнения с ребенком

Когда начать занятия

Первое, что вам надо сделать перед процессом восстановления, это успокоиться и усвоить 3 вещи:

  1. Во время беременности увеличивается количество жировой массы в области живота и бедер. Это нормальная реакция организма, так как жировая прослойка защищает малыша от внешних воздействий. Поэтому отнеситесь к набору веса философски и примите это как факт.
  2. Роды – это стресс для организма, поэтому важно после родов побыть некоторое время в спокойной домашней обстановке.
  3. Красивый живот – это результат целого комплекса действий. Важно сбалансировано питаться, делать упражнения на все группы мышц, гулять на свежем воздухе, нелишним будет посетить несколько сеансов антицеллюлитного или лимфодренажного массажа.

Обычно качать пресс разрешают спустя 2 месяца после родов. При естественных родах, можно начать и раньше, при кесаревом сечении и множественных разрывах вам, возможно, придется подождать, пока не заживёт шов. Конечное разрешение на то, можно ли после родов качать пресс или стоит немного подождать, а также сколько нужно времени на восстановление вам даст врач после осмотра.

Виды упражнений

Почему стоит подождать

Ниже ряд осложнений, которые возможны при чрезмерных нагрузках.

  1. Диастаз. Так называют расхождение прямых мышц пресса. Чтобы проверить, есть ли у вас диастаз, достаточно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять голову и предплечья. Прощупайте двумя пальцами центр живота. Если ощущаете впадину, значит, у вас диастаз.

У диастаза есть три стадии. На первой и второй необходимо заниматься в специальном бандаже и выполнять ограниченный список упражнений. Диастаз 3 степени исправляется только хирургическим путём. При нём категорически нельзя качать пресс.

  1. Маточное кровотечение. Это нормальный процесс после родовой деятельности. Если пренебречь правилами и начать заниматься сразу после родов, кровотечение может усилиться из-за повышения давления в малом тазу, в том числе и сосудах, которые питают матку.
  2. Смещение (опущение) внутренних органов. Во время беременности внутренние органы смещаются из-за растущей матки. После ослабляются как связки, так и таз, который их удерживает. Если не прислушиваться к рекомендациям медперсонала, то это может спровоцировать опущение внутренних органов.

Вид упражнения

Существует миф, что при грудном вскармливании нельзя заниматься спортом, так как он вызывает уменьшение количества молока, но это не так. Физические нагрузки в период кормления благоприятно влияют на вкус и состав молока. Кроме того, при занятии спортом выделяется гормон эндорфин (его также называют гормоном счастья), который положительно сказывается на состоянии малыша. Можете смело делать упражнения и продолжать кормить грудью.

Что учесть, приступив к тренировкам

Долгожданный момент настал, врач определил, что вам можно заниматься. Здесь надо учитывать следующее:

  • Начинать заниматься необходимо в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузку, обязательно отдыхать между подходами;
  • Система. Желательно приступать к тренировкам в одно и то же время, с регулярной частотой минимум три раза в неделю;
  • Не употреблять пищу за час до занятий и два часа после;
  • Ограничьте использование тяжестей. Особенно это касается тех мам, которые не занимались спортом до беременности. Использование веса может негативно сказаться на организме, который еще не окреп после родов. Кроме того, есть риск раскачать мышцы слишком сильно, отчего живот будет казаться еще больше;
  • Уделите внимание технике выполнения упражнений и дыханию;
  • Перед выполнением упражнений делайте разминку. Она подготовит ваше тело к нагрузке и поможет избежать растяжений и болезненных ощущений во время тренировки.

Велосипед

На данном этапе очень важно прислушиваться к себе и своим ощущениям. Если больно выполнять упражнения, то вам нужно либо сбавить темпы тренировки, либо и вовсе прекратить качать пресс.

Некоторые примеры эффективных упражнений

Начать можно с самого простого: крутить хула-хуп или выполнять скручивания всех видов. Обычный хула-хуп рекомендуют крутить до 40 минут в день, утяжелённый – до получаса. Скручивания можно выполнять как от пола, так и опираясь на фитбол, который есть практически у любой молодой мамы.

Безусловно, в тренировках очень важно разнообразие, поэтому ниже для вас представлены некоторые примеры упражнений, направленных на укрепление разных видов мышц пресса.

  • Велосипед. Упражнение, знакомое нам ещё с детства. Лёжа на спине, согнуть ноги на 90 градусов и имитировать езду на велосипеде (крутить педали);
  • Стойка на вытянутых руках. Упражнение подходит и для тех, кому разрешено качать пресс уже через 6 недель после родов. Планка помогает не только укрепить мышцы пресса, но и сформировать талию.

Для выполнения упражнения становимся на четвереньки на вытянутых руках, руки расположены под плечами. Затем вытягиваем поочерёдно обе ноги и пытаемся удержать это положение. Начать стоит с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Для правильного выполнения этого упражнения важно не прогибать поясницу и не втягивать плечи;

  • Боковая стойка. Сядьте на бок, обопритесь за локоть и согните ноги в коленях. При этом локоть, ягодицы и ступни должны быть на одной линии. Из этого положения начинайте поднимать таз, контролируя положение плеч и поясницы.
  • Кошка. Ещё одно классическое упражнение, которое используется в разных дисциплинах фитнеса. Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, спина должна быть ровная, колени на уровне ягодиц. Из этого положения на вдохе максимально прогибаем спину, затем на выдохе максимально выгибаем, втягивая при этом мышцы живота. Упражнение выполняется плавно, рекомендованное количество повторений: 30. Это упражнение можно выполнять при диастазе.

Упражнение для подтяжки живота

Для того, чтобы накачать пресс и подтянуть другие мышцы, можно приседать, выполнять махи и наклоны. После завершения комплекса сделайте растяжку, она поможет расслабить мышцы и улучшить их тонус.

Посл того, как тело окончательно восстановится, можно начинать более сложные упражнения. В основном это либо подъем корпуса, когда ноги лежат на полу, или подъем вытянутых ног в положении лежа на спине. Если приподнимать только верхнюю часть корпуса до лопаток — будут работать верхние мышцы пресса. Подъемы всего корпуса разрабатывают средний пресс, а работа ногами — нижний.

В любых упражнениях важно соблюдать меру и прислушиваться к своим ощущениям. Грамотно выстроенная тренировка — это подтянутый живот, отличное настроение и прекрасный пример для подрастающего малыша.

Похожие статьи